Un metanálisis es una compilación de estudios sobre un tema científico concreto, que se convierte en un estudio en sí al ofrecer reunidos los resultados de muchos otros estudios. El tema del minimalismo, los drop y demás zarandajas se han estudiado científicamente, aunque lo que más nos llega son opiniones subjetivas, patochadas de responsables de marketing y datos inconexos. Hay sitios donde se ha tratado el tema con criterio científico, porque sí, hay bastantes estudios, pero raramente alguien los interpreta, deglute y nos los ofrece un poco menos ásperos de lo que en realidad son. Si en inglés hay que dar bastantes vueltas para encontrar información de calidad y contrastada, en español se convierte en una tarea cercana al imposible. No se trata de posicionarse en uno u otro lado, porque no hay que posicionarse necesariamente, sino tratar de desentrañar causas y efectos reales, no suposiciones lógicas, ni mucho menos seguir los dictados de charlatanes. Tampoco las marcas tienen que tener la verdad.
El libro de marras
En mi crítica a Nacidos para correr rescato primero esta clasificación de ciertos libros de literatura americana de las últimas décadas: "Y es que hay cierta literatura estadounidense que se basa en algunas premisas como una ágil narrativa, un ataque al establishment y una hipótesis revolucionaria". Quien recibió estopa fue Nike, curioso sabiendo que la firma norteamericana tiene modelos con nombre Huarache desde principios de los 90, Humara desde finales de la misma década (yo tengo unas de 1997) y las Free fueron las primeras de su clase que sacó una gran marca, en 2004. Sabían de la existencia de la tribu una década antes que Chris, así de sencillo. Supongo que los abogados de Nike se sentirían tentados a demandar a McDougall, pero al final decidirían esperar acontecimientos y más tarde reforzar la gama Free. Y forrarse. El libro, por cierto, es de 2009.
Parte del libro es pura novela, pero patina considerablemente cuando entra en temas científicos, apoyándose sobre todo en un estudio que afirma que los corredores se siguen lesionando tanto o más que antiguamente por mucho que se amortigüen las zapatillas. Esto, soltado así, hace relacionar causa y efecto: más amortiguación=no soluciona las lesiones del correr, e incluso las empeora. No lo dice el autor tan directamente, pero lo deja intuir demasiado. Esta es la diferencia entre un científico y un escritor, que no saben -estos últimos, claro- qué es una correlación estadística y cuál es causal. Toqué el tema brevemente hace tiempo, para quien le apetezca.
Decir que porque las lesiones se han mantenido estables a pesar de que las zapatillas se han amortiguado más y de ahí inferir que la culpa es de la amortiguación de las zapatillas es para, en el caso de ser científico, expulsarle de la carrera, y hay gente que ha perdido todo el respeto de la comunidad científica por afirmaciones así. Es extraordinariamente complicado encontrar la causa y efecto, necesitas análisis concienzudos, aleatoriedad, muestra mínima de estudio, dobles ciegos, estudios muy bien planificados, etc. y una correcta y honesta interpretación de los resultados. Repito, correcta y honesta interpretación de los resultados. No digo que el estudio estuviera mal elaborado, sino la interpretación de los resultados, y sólo con dos datos que faltan ya se desmonta esta relación causal del amigo McDougall: ¿cuál es el peso medio de los corredores de los 70, 80, 90, 00?; ¿cuál es el ritmo medio al que corren los runners de los 70, 80, 90, 00? Sabemos que los ritmos medios de maratón están empeorándose, porque mucha gente se ha apuntado a correr, y se han apuntado a la parte trasera, digamos, es decir, gente con poco nivel atlético, que por moda, necesidad, sentirse bien o lo que le plazca, empieza a correr, muy posiblemente proveniente de años de sedentarismo... es decir, carne de lesiones. No puedo demostrarlo porque no tengo los datos, pero estoy prácticamente seguro que la masa media del corredor ha subido, por la sencilla razón de que lo está haciendo la sociedad.
Resumiendo esta primera parte, inferir que porque las lesiones no han decrecido se debe a las zapatillas es sencillamente falso, y si no lo es, desde luego el señor McDougall no puede demostrarlo, o no con los datos que presenta. Las lesiones se han podido mantener, en mucha más población, quizá o no por las zapatillas, pero quizá o no porque más gente se ha sumado a la moda de correr, o porque entrenan sin ton ni son, o porque pesan más, o por... pero no podemos saberlo sin mejores estudios, e inferir como lo hizo el libro de marras es sencillamente falso, porque no se sabe.
Como literatura el libro de marras no pasa del deficiente; como entretenimiento general, suficiente, y sobresaliente para los que corremos largo; como ensayo científico, debería ser desterrado a Kabul con un tatuaje de God bless America en la frente.
¿Qué se sabe a día de hoy?
Se sabe bastante, y se pueden empezar a sacar ciertas conclusiones. Por supuesto queda mucho por estudiar, mucho, especialmente interesante será el estudio longitudinal que algún día se hará, y del cual veremos los resultados dentro de un par de décadas, ahí es donde habrá la "certeza" de si todo esto fue una chorrada peligrosa o la maravilla que algunos nos venden, pero siento que el minimalismo como Verdad suprema empieza a perder fuelle por falta de resultados ciertos, verificados científicamente. Porque no los hay. Siento desalentar a algunos.
Quizá llamar metanálisis al artículo recientemente aparecido en la web de Biolaster sea un tanto excesivo, porque no tiene una finalidad científica, llamémosle una recopilación de artículos, todos juntitos, a ver qué nos dicen. Extracto unos pocos párrafos:
1. "Daoud y col. (2012) realizaron una revisión retrospectiva con 52 corredores de pista de un nivel muy cercano al de elite (y por tanto no representativa de la inmensa mayoría de corredores populares), que encontró que el índice de lesiones en el grupo de corredores que “entraban” con el talón era casi el doble que en el grupo de corredores que “entraban” con el metatarso".
2. "En 2003 Kleindienst ya había realizado otra revisión retrospectiva analizando la pisada de 471 corredores de nivel popular en la que no se encontraron diferencias entre corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso en relación con la frecuencia en la que se producían las lesiones."
3. "En 2005 Walther llevo a cabo una nueva revisión en la que participaron 1.203 corredores y en la que tampoco encontró diferencias en la incidencia de lesiones entre los corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso. "
4. "Grier y col. también en un diseño retrospectivo en el que se han analizado 1.332 soldados de los cuales el 17% usaba zapatillas de correr minimalistas. El estudio destaca que cuando se realiza un control de las características personales, la condición física y de un historial de lesiones anteriores, no se encontraron diferencias en el riesgo de contraer lesiones durante los 12 meses previos entre los soldados que corrían con calzado minimalista en comparación con los soldados que lo hacen con zapatillas tradicionales de entrenamiento. Obviamente estamos suponiendo que los que usaban zapatillas minimalistas eran más que probablemente corredores que entran con el metatarso. "
5. "Warr Y col. han evaluado a 342 soldados y tras analizar su patrón de pisada, el 13% fueron clasificados como corredores que entran con la parte media o anterior del pie. No han encontrado diferencias en los índices de lesiones y días de entrenamiento perdidos debido a lesiones, entre los corredores que entran con el talón y los que lo hacen con el metatarso."
6. "Kulmala y col. han presentado otro estudio (...) [en el que demuestran] que al contrario de lo que ocurría con la rodilla, los corredores que corren de metatarso ven aumentada la carga en los tobillos en relación a los que corren de talón."
7. "Rooney y col. (...) también se ha tratado de comparar estas cargas entre corredores de metatarso habituales y de talón reconvertidos en corredores de metatarso. Las conclusiones extraídas de este estudio no muestran diferencias en las fuerzas de contacto entre los corredores de metatarso habituales y los reconvertidos y destacan el significativo aumento de la carga en la articulación del tobillo en los corredores que aterrizan con el metatarso catalogándolo como un factor de riesgo para las personas que puedan considerar una transición de pisada de talón hacia una de metatarso."
8. "Williams y col. han comparado los niveles de absorción del impacto entre corredores que entran con el talón, corredores que lo hacen con el metatarso con zapatillas y corredores barefoot (sin calzado). El resultado de este estudio confirma un mayor nivel de absorción del impacto en la articulación del tobillo y menor en la rodilla por parte de los corredores que entran de metatarso con calzado. Además, los autores destacan una reducción del impacto total de la pierna comparándolo con los corredores que entran con el talón sin que se aprecien diferencias entre los que entran de metatarso con zapatillas y los “descalzos”."
Y como conclusión "las evidencias parecen querer decirnos que probablemente no haya grandes diferencias en las tasas de lesiones entre corredores que entran con el talón y los que lo hacen con la parte anterior del pie a pesar de toda la retórica y la propaganda. Probablemente y como ya informaba Walther en 20005 haya diferentes tipos de lesiones que responden a diferentes patrones de toma de contacto con el suelo. Parece suficientemente probado que la carga de fuerzas que tiene que soportar la rodilla es mayor en los corredores que entran con el talón aunque menor la que soporta la articulación del tobillo. Ocurre lo contrario con los corredores que aterrizan con el metatarso."
Como digo, queda mucho por estudiar, pero estudios serios dicen lo contrario de la percepción que algunas marcas, gurús y charlatanes nos han estado asegurando como verdadero: no hay menos lesiones con calzado minimalista (¡ni descalzo!), simplemente se desplazan, y las cargas en unas zonas del cuerpo pueden descender según el tipo de pisada pero crecen en otras. Tampoco la eficiencia mejora por plantar el pie en el suelo de tal o cual forma (otro estudio). Las cosas hay que demostrarlas con datos científicos, no con gráficas ni opiniones, y, llevo muchos años leyendo que no se consigue demostrar nada de lo que defiende el minimalismo por mucho que se ha intentado, e interés hay, por supuesto.
Más estudios. Este me encanta. Oh, dios, este es buenísimo. Tampoco va cojo este. Otro. Sobredosis. Venga, el último.
¿Significa necesariamente que el minimalismo es todo mentira? Para nada. Pero afirmar sus bondades sí. Y a los datos me remito. Y sí, hay muchos estudios que dicen lo contrario -algunos de ellos con una metodología lamentable-, que el minimalismo funciona, pero ya vemos que por cada uno que dice una cosa, hay otro que dice la opuesta. Es decir, ¿se ha demostrado algo? No. ¿Se demostrará algo algún día? Posiblemente no, y si lo hace, creo que será el tipo de estudio longitudinal del que hablo, a largo plazo. De todas formas, leyendo una temporada te haces a la idea de las dos o tres conclusiones a las que he llegado: no reduce lesiones, desplaza las lesiones, y no es más eficiente.
No es mejor, y posiblemente no es peor, es diferente. Nada malo en todo esto si no pretendemos dogmatizar. Que es lo que a algunos nos ha creado una cierta aversión de todo este movimiento.
Drop, medida sobrevalorada
El
drop o la diferencia de altura entre talón y
metas en mi opinión es una medida muy sobrevalorada. Ocurre como con el peso de las bicis, es importante, pero en parte lo es porque la comprendemos con facilidad y la medimos también de una forma sencilla. ¿A que nadie da el dato del par de torsión del pedalier? ¿Acaso es menos importante?
De toda la mecánica que tiene el pie y una zapatilla, de todos los parámetros que los diseñadores deben acometer, nos hemos quedado con el drop, como si eso fueran las zapatillas, todas las zapatillas. El drop es una medida más, de entre muchas otras, pero hay que simplificar la información y reducirla a veces al absurdo. Es una medida tan falsa, que simplemente al calzarte la zapatilla ya la has deformado, y no cumple lo dicho en el catálogo; pero es que además, al correr de talón (lo que hace la mayoría,
incluso la elite, ver el gráfico que adjunto) modificas enormemente dicho parámetro. ¿Alguien se imagina que el "bicho" de las Nike negras de aquí abajo va a mantener el drop del catálogo? Lo va a destrozar en mil pedazos. ¿De verdad creéis que con el zapatazo que está a punto de pegar 2 mm de una goma -coged una regla, por favor- con 250 kp de presión son diferenciales? Ni 10 mm. Pero es que ocurre
igualmente (diferente, se entiende) en otros tipos de pisada. E incluso, dado que el centro de gravedad está desplazado hacia atrás en el pie, una zapatilla de
zero drop pero que tenga algo de amortiguación, creará drops negativos, con elongaciones más o menos severas de la cadena trasera de la pierna.
Otro estudio. Ya paro de estudios.
El drop es una medida
más de la zapatilla, con su importancia, pero no más que la densidad de la EVA de la mediasuela, la dureza de la amortiguación delantera y trasera, etc. Una más. ¿Y por qué es de vital importancia, tanto, como para clasificar las zapatillas? Creo que simplemente porque es fácil de comprender,
nadie sabe qué es un Newton de fuerza, mucho menos un N-m de una torsión, pero sí sabemos qué es un milímetro. Es tan sencillo como que una amortiguación trasera sea blanda y delantera dura para que en movimiento un drop de 8 mm se convierta en 2 mm, o en negativo. Las marcas no nos dan más información, desconozco de si porque no quieren o porque es accesorio.
Tras hacerte la picha un lío, ¿con qué me debo quedar? Mis conclusiones
Tras leer, probar y elucubrar, considero que el minimalismo algo ha aportado/está aportando al mundo del correr. Y se quedará lo bueno (espero). Pero aún no sabemos si dentro de 20 años todas las zapatillas serán 'racing flat' o bajaremos 4 mm de drop estáticos (0,5 mm en marcha y cargando peso) y será una de las muchas modas que vemos pasar por nuestras vidas.
1. Con
trabajar la técnica, eso que nadie hace.
Correrás más fluidamente, con tu cadencia, con tu estilo; serás más eficiente, te lesionarás menos, correrás mejor.
2. Con
hacer pruebas en ti y para ti, escuchar y leer es sano, pero quien te vende algo puede que tenga un interés. No pares de aprender pero filtra todo, especialmente si se basa en opiniones personales en las que la muestra es igual a 1, el propio sujeto que habla. Las dietas milagro se llaman así porque prometen eso mismo; el minimalismo ha caído, gracias a algunos, en un "respeto" similar a los ojos de algunos.
3. Con que
lo natural no tiene porqué ser necesariamente lo mejor, para esto está la tecnología, en todos los órdenes de la existencia humana, para superar a la naturaleza, el argumento de "lo natural" se desmonta por sí mismo y carece de cualquier fundamento. Si la tecnología puede superarlo -y lo hace en muchas ocasiones- usémosla.
4. Con
no compararte con nadie, ni con tu vecino, ni con la elite africana de 45 kp peladillos y 3'/km hablando, ni con un lesionado que ha visto la luz... ni con una tribu que vive a miles de kilómetros de ti, con unas condiciones vitales completamente diferentes a las tuyas. Ni, por supuesto, con gente de la prehistoria cuya esperanza de vida rozaba los 30 años y y corrían para cazar, para vivir.
5. Con
tomarte todo el tiempo del mundo si quieres hacer probaturas, no es una competición contra nada ni contra nadie, no te pongas objetivos, hazlo con calma. Y constantemente autovalúa lo que haces.
6. Con
no ser cerrado de miras, no se trata de blanco o negro, posiblemente una zapatilla minimalista sea interesante como segunda o tercera zapatilla, uno o dos días a la semana, rodajes cortos, como complemente del entrenamiento: es decir, grises. O puede que sí las aguantes a diario. O puede que ni dos kilómetros.
7. Con que
repases la historia del deporte, nadie ha inventado nada, se hacían entrenamientos breves descalzo, las voladoras antiguas eran casi de
zero drop, la técnica de carrera no la ha inventado el del
chi running ni chorradas por el estilo; que las marcas tienen estudios muy serios, que quieren lo mejor de ti (y de tu bolsillo, cierto), pero lo último que les interesa es tener a gente lesionada. Que no hay conspiraciones. Que hay que seguir evolucionando, y nunca parar. Pero que hay que separar el grano de la paja.
8. Con
tener muy claro para qué quieres correr, si es algo recreacional o si entrenas para superarte a ti mismo y retos serios; la diferencia es abismal, lo primero te permite cortar entrenamientos, descansar cuando tienes molestias, o no tener un objetivo en el horizonte. Ni pone tu maquinaria tan al límite. Ni se le parece.
9. Con que
no todo el mundo puede esto o aquello, hay una parte de la pisada que es herencia de la lotería genética y no la vas a cambiar. No te obceques si no puedes hacer algo... y prueba lo contrario con moderación si lo de siempre no te funciona.
10. Con que
correr se trata de pasarlo bien, tener salud y superarse, y esto último es accesorio.
Tienes sólo una vida, deportiva también.
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